6 Consejos para un Embarazo Saludable

Aclaratoria: Este post sobre los 6 consejos para un Embarazo Saludable es informativo y no pretende diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Si estas embarazada, lactando, tomando medicamentos o tienes una condición de salud, por favor consulta a tu médico.

Todas soñamos con un Embarazo saludable y libre de complicaciones porque queremos que la vida que llevamos en nuestro vientre llegue a término, nazca sano y muy fuerte. Más allá de que llega un punto en el que tu ropa ya no te servirá y que probablemente no duermas mucho por todos los viajes al baño que hagas durante la noche, lo importante es saber que esta es simplemente una etapa en la vida y que todo lo que hagamos tiene influencia directa en el bebé.

Si bien en nuestra sociedad los embarazos son muchas veces visto como enfermedades, pero la verdad es que, si tienes un embarazo totalmente normal, no es necesario postrarse en una cama a perder masa muscular y mucho menos comer como si tuvieses que alimentar a un batallón.

A continuación, te comparto estos consejos que te van a ayudar a alcanzar ese embarazo saludable que tanto quieres:

No te obsesiones con el peso

Como sociedad hemos puesto mucho énfasis en el aspecto físico de las mujeres y precisamente la preocupación por subir de peso, puede llevar a muchas mamitas a no alimentarse como es debido porque tienen miedo engordar mucho y no poder deshacerse del peso extra una vez tengan al bebé. Lo importante es saber que subir de peso es normal, de hecho, es de esperarse. El Congreso Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos ha establecido parámetros sobre cuánto peso debería ganar una mujer durante los meses de embarazo basándose en el índice de masa muscular (IMC) al inicio del embarazo:

• Si el IMC es de menos de 18.5, el aumento de peso puede ser de 28-40 libras
• Si el IMC es de 18.5-24.9, el aumento de peso puede ser de 25-35 libras
• Si el IMC es de 25-29.9; el aumento de peso puede ser de 15-25 libras
• Si el IMC es de 30 o más, el aumento de peso puede ser de 11-20 libras

Como ves, mientras más alto sea tu índice de masa muscular, menos libras puedes llegar a aumentar, eso sí, es importante que sea tu médico quien te indique y monitoree tu peso ya que la obesidad durante el embarazo puede traer una serie de complicaciones. Lo importante es comer las comidas que mayores nutrientes te proporcionen, lo cual va a dejar fuera una gran cantidad de comidas altas en calorías y bajas en nutrientes.

No bebas tus calorías

Este es un consejo valido para todos por igual, no importa si eres niño, adulto o persona de la tercera edad. El problema con las bebidas azucaradas es que no aportan ningún nutriente, pero si muchas calorías; esto las hace que no ofrezcan ningún tipo de beneficio a la salud y que tu peso aumente con el correr del tiempo.

Las bebidas dietéticas o sin azúcar es importante que las evites también, ya que suelen contener cafeína y son endulzadas con edulcorantes nocivos para la salud.

El agua es tu mejor amiga, no solo porque te mantiene hidratada, sino porque tiene cero calorías, ahora, si eres de las que le huye al agua sola, te recomiendo que solo lo des sabor con frutas frescas y hierbas, ya que los saborizantes artificiales suelen tener una gran cantidad de ingredientes dudosos e impronunciables de los que es mejor mantenerse alejada.

En cuanto a los jugos o zumos de frutas naturales, estos son perfectamente sanos, sin embargo, al no estar presente la fibra de la fruta, su contenido de azúcar es más concentrado y nuestro cuerpo los procesa de una manera muy diferente.

Come por dos, no como dos

Este tema de comer por dos no significa tener carta blanca para comer dobles cantidades de comida y duplicar tu ingesta calórica normal que tenías antes del embarazo. Realmente el comer por dos se refiere a estar consciente de lo que se ingiere y escoger alimentos altos en nutrientes, ya que durante el embarazo el cuerpo necesita muchas vitaminas y minerales vitales para el desarrollo del bebé.

Si bien es cierto que existen vitaminas prenatales en las que apoyarnos, realmente estas son suplementos y no deberían tomar el lugar de una buena alimentación. Además, ingerir los alimentos adecuados te asegurará el mantenerte sana y fuerte durante y después del embarazo.

Realmente es muy fácil adoptar la mentalidad de “Estoy embarazada y puedo comer lo que se me antoje” sin embargo, hay que tener en cuenta que es muy importante subir el peso recomendado de acuerdo a nuestro peso inicial, eso quiere decir que, si una mujer estaba por debajo de su peso ideal antes de quedar embarazada, puede llegar a aumentar más peso, que una mujer que estaba sobre su peso ideal al momento de concebir.

Muévete

Este consejo es para todas esas mujeres que llevan un embarazo normal y han recibido luz verde de sus médicos para continuar con la actividad física y por supuesto, tienen la energía para hacer ejercicio.

Ahora, es importante aclarar que el embarazo no es el momento ideal para esforzarse o comenzar un régimen nuevo, bien sea alimenticio o de ejercicios; pero es normal escuchar a los doctores aconsejar a las mamitas en la dulce espera el continuar con el nivel de actividad física que tenían antes del embarazo.

El ejercicio ligero y regular ayudará a controlar el aumento de peso de manera saludable, te ayudará con la circulación ya que disminuye el riesgo de trombosis venosa profunda (o coágulos de sangre) que suelen ser causados por ser más sedentario.

El Dr. Sears recomienda mantenerse activa durante el embarazo y receta los siguientes ejercicios para esa etapa tan maravillosa:

• Caminar
• Natación y entrenamiento acuático
• Ciclismo estacionario
• Yoga modificado y pilates modificados

Durante el embarazo es mejor mantenerse alejados de los deportes de contacto, actividades extremas como el paracaidismo, el esquí, el surf, el buceo y la equitación. También de actividades que requieran mucho balance, ya que durante el embarazo nuestro centro de gravedad cambia y una caída puede ser peligrosa.

La regla de oro es que puedes seguir ejercitándote como lo hacías antes del embarazo y de consultar con tu médico antes de iniciar cualquier régimen de ejercicios (aunque no estés embarazada)

Haz de las verduras las estrellas de tu plato

Alguna vez te han hecho la pregunta: Qué pesa más, ¿un kilo de plumas o un kilo de plomo? Bueno, realmente el problema de esa pregunta no es el peso, sino la cantidad. Para lograr un kilo de plumas, necesitas una cantidad increíble de ellas, mientras que de plomo sería muy mínima la cantidad. Algo parecido pasa con las verduras, ya que como estas son altas en fibra, bajas en calorías (casi todas) y sumamente nutritivas, entonces puedes comer mucha más cantidad que si escoges alguna otra cosa procesada.

Llevar una dieta a base de plantas no necesariamente significa no consumir carnes rojas, sino hacer que las verduras sean abundantes y sean la base de tu plato. Asegúrate de incluir en tu alimentación esas verduras densas en nutrientes como, por ejemplo:

• Manzanas
• Espárragos
• Aguacate
• Bananas
• Pimentones | Pimientos
• Bayas o frutos rojos como las fresas, moras, arandanos
• Verduras crucíferas como el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor
• Las hojas verdes como la espinaca y la col rizada
• Naranjas
• Mangos
• Batata Dulce
• Tomates
• Zapallo | Calabacitas

Muchas personas les tienen miedo a las frutas porque tienen mucha azúcar, sin embargo, el consumir fruta no se puede comparar a consumir una barra de chocolate. Primero y principal, la azúcar que existe en las frutas se llama fructosa y viene acompañada de fibra, así que el cuerpo la procesa de una manera muy diferente a cómo procesa la azúcar añadida que está presente en una barra de chocolate. Segundo, están los nutrientes que aportan las frutas, los cuales no están presente en la barra de chocolate.

Aprovecho para aclarar que muchas veces basamos nuestra decisión entre comer una fruta y un dulce meramente en el valor calórico que traen, pero es muy importante escoger comida que nos provea vitaminas y minerales y no solo nos llene o satisfaga un antojo de momento.

Come poco y con frecuencia

A medida que el embarazo avanza, tu cuerpo irá cambiando, sin embargo, comer comidas pequeñas a lo largo del día puede ser tu gran aliado para mantener las náuseas controladas y la sensación de hambre a raya.

Otro gran punto a favor de comer comidas pequeñas cada cierta hora, es que te ayuda a reducir la acidez estomacal que abruma a tantas mamitas embarazadas, sobre todo durante el segundo y tercer trimestre.

Estas son solo algunas de las cosas que te pueden ayudar a tener un embarazo saludable, recuerda que tu médico o partera son parte de tu equipo y debes mantenerlos al tanto de cómo te sientes y qué cambios has notado, ya que en su experiencia pueden ayudarte a buscar alternativas, eso sin mencionar que el cuidado prenatal es la mejor manera de monitorear el progreso de tu embarazo, así que no faltes a tus citas

Concéntrate en llevar una alimentación saludable y mantenerte activa para garantizar que tu bebé crezca sano y fuerte, después de todo. mantenerte en forma no es solo para ti, sino que es para tu hijo también.