El episodio de hoy está dedicado a la alimentación a base de plantas, explico en que consiste exactamente eso de alimentarse mayormente a base de plantas, cuales son algunos de los beneficios que se obtienen y te doy algunas ideas para empezar a incluir más frutas y verduras en tu alimentación. Comparto uno de mis desayunos preferidos por lo rico y fácil que es, pero ademas aclaro uno de los mitos mas grande sobre la ingesta de proteína.
Se habla de la dieta Keto, de la dieta DASH, de la dieta crudivegana, la dieta South Beach, Whole 30, la dieta mediterránea, Weight Watchers, dieta baja en carbohidratos, en fin, la lista es larga y el espacio muy corto.
¿Sabes que tienen todas estas dietas en común?
Que ninguna es sostenible a largo plazo, que vez resultados rápidos, pero que no puedes mantenerlos porque vivir a carne y queso no es alimentarte, porque contar puntos no es práctico en la vida diaria y tampoco es un reflejo de nutrientes que deberías consumir.
¿Cuál es la solución?, pues simplemente comer lo más cercano a la naturaleza que se pueda, eliminando productos procesados, evitando azúcares añadidas, disminuyendo el consumo de lácteos y carnes rojas, es decir, seguir una alimentación en donde las plantas sean las estrellas.
La alimentación a base de plantas no es olvidarte de la carne, al contrario, es simplemente no darle un lugar tan predominante en tu plato. Es ponerte creativa y seguir disfrutando de todo lo que te gusta, pero dándole la vuelta y buscando incluir más vegetales en tus comidas.
Cuando eliges alimentarte a base de plantas, puedes seguir comiendo pizza, tacos e incluso hamburguesas, lo que lo hace un estilo mucho más flexible y que no se enfoca en restringir ciertos alimentos, por lo que es mucho más sostenible a largo plazo.
Justamente esa flexibilidad que ofrece la alimentación a base de plantas, está atrayendo muchas más personas, al punto que las ventas de alimentos a base de plantas en los Estados Unidos incrementó en el 2018 en un 11% de acuerdo al Plant Based Foods Association.
¿En qué consiste la alimentación a base de plantas?
Cuando una persona adopta una alimentación a base de plantas quiere decir que su ingesta de comida se basa mayormente en alimentos integrales, poco procesados y que provienen directamente comestibles que crecieron en la tierra. Se trata de alimentarse con una variedad de frutas, verduras, granos integrales, frijoles y legumbres, así como también una cantidad moderada de semillas y frutos seco; al mismo tiempo minimizando el consumo o excluyendo de la alimentación productos altamente procesados, carnes rojas, pescados, huevos y lácteos.
La alimentación a base de plantas puede causar alarma en muchas personas porque les piden que renuncien a la carne, los lácteos y todas esas cosas que tanto disfrutan, sin embargo, lo lindo de la alimentación a base de plantas es que no es necesario ser extremista o como dicen por ahí, ‘Todo o nada’. Puedes empezar poco a poco y a tu ritmo, sin presiones y sin expectativas de convertirte en un experto de la noche a la mañana; por ejemplo, puedes empezar reemplazando ingredientes por alternativas mucho más saludables como la leche de vaca por leche de soya, almendras, arroz o maranon.
Ideas para hacer la transición a una alimentación a base de plantas:
- Prepara avena de un dia para el otro utilizando leches vegetales y frutas como toppins para endulzar
- Merienda frutas en vez de barras de cereal.
- Reemplaza las galletas saladas por palitos de vegetales (zanahoria, apio, etc) y comelos con crema de garbanzos.
- Utiliza proteínas vegetales como las lentejas, frijoles, tody o edamame para reemplazar la carne en burritos, ensaladas, salsa para pasta
- Encuentra maneras de añadir más frutas y verduras en tu alimentación diaria, como por ejemplo vegetales asados o incluso sopas.
La ciencia avala los beneficios de llevar una dieta a base de plantas, ya que hay pruebas irrefutables de que puede incluso revertir los efectos de enfermedades crónicas como la diabetes, así como bajar los niveles de colesterol, tener efectos positivos en los niveles de azúcar en la sangre e incluso en la presión arterial. Por si esto fuese poco, cuando llevas una alimentación a base de plantas, estas consumiendo fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes que el cuerpo reconoce y procesa sin problema y son componentes esenciales para vivir una vida saludable.
Llevar una alimentación a base de plantas describe muchas dietas, aunque las más comunes son:
- Flexitariana: Las comidas se concentran principalmente en alimentos de origen vegetal, pero ocasionalmente incluyen proteínas animales.
- Pescatariana: el pescado y otros mariscos comparten el plato con alimentos a base de plantas. Puede también incluir lácteos y huevos, sin embargo la carne roja es un no-no.
- Lacto-ovo vegetariano: esta dieta basada en plantas permite lácteos y huevos, pero no las fuentes de carne. Eso significa que los mariscos y la carne roja se mantienen alejados de su plato.
- Lacto vegetariano: esta dieta incluye algunos productos lácteos, pero evita la carne roja, el pescado y las aves de corral.
- Vegano: sus comidas incluyen todo tipo de frutas, verduras, nueces, granos, semillas, frijoles y legumbres, pero no un solo alimento derivado de animales. Eso significa que no hay carne roja, ni pescado, ni pollo, ni lácteos.
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